En skadefri säsong

Ove Zachariassen May 6, 2020

Den här artikeln är av Ove Zachariassen, som är utbildad inom idrott och fysioterapi sedan tidigt 90-tal. Han har särskilt kompetenser inom sportskador, förebyggelse av skador, samt konditions- styrke- och stabilitetsträning. Han är utbildad skidinstruktör och har deltagit på Snowminds träningscamp.

 

På säsong utan förebyggande träning

Vi närmar oss nästa vinter sakta men säkert, och de av oss som älskar att åka på säsong ser med glädje fram emot snö, sol, friluftsliv och bra humör – som är några av de bra upplevelser vi får när vi susar nedför pisterna.

Vem av oss skidentusiaster drömmer inte om att känna hela kroppen i rytm med skidorna, underlaget och omgivelserna – en känsla som man längtar efter när man har upplevt den en gång.

En säsong är inte ett billigt nöje, så det är bra att vara ordentligt förberedd så att du har orken och resurserna som krävs för att få en bra upplevelse under din säsong. Nackdelen med säsong och sporten vi älskar är skaderisken som kan bli kostsamma och långvariga.

Siffrorna för skidsäsongen 2016/2017 visade att de totala skadekostnaderna uppgick i mer än 13 miljoner kronor. Dessutom har personliga konsekvenser för den skadade tillkommit som utgifter för smärta och lidande och eventuell förlorad arbetstid med mera. 

Många av oss åker på skidresa en gång om året, då vi utsätter kroppen för belastningar den inte är van vid i form av vrid i lederna och risk för att ramla bland annat. Timmarna vi är aktiva under skidresan kan jämföras med timmarna en elitidrottare är aktiv varje dag. Belastningen över tid blir hög risk för överbelastning i kroppen, alltså för mycket belastning på muskler, senor, ligament, leder och brosk.

Som tur är så stärkts och stimuleras och de ovannämnda kroppsdelarna om den rätta träningen byggs upp. Träning ska vara anpassat så att den rätta träningen bygger upp kroppen gradvis. För lite är inte lämpligt, men bättre än ingenting. För mycket kan ge problem med överbelastning och skador, som t.ex kan hända om man åker på säsong utan förberedande träning. 

Vad krävs för en skadefri säsong? 

Det är välkänt att förebyggande träning är ett “måste” för säsongen, men varför ger det mening att vara bra förberedd till den kommande säsongen och varför ska vi egentligen träna upp till den?  

För att kunna svara ordentligt på det bör vi först gå in och analysera skidåkningen och därmed klargöra vad som krävs av kroppen för att åka skidor. Här kommer vi att fokusera på vilket muskelarbete som krävs. 

Några av oss tänker nog att det är uppenbart, för när vi kollar på en skidåkare kan vi se hur han eller hon använder kroppen – eller så känner vi själva vart vi har träningsvärk efter några dagar i backen.  Väljer vi att vara lite vetenskapliga i det här sammanhanget är det inte så uppenbart längre.

Experterna är eniga om att det är viktigt att förstå rörelsemönstret och krafterna som kroppen laddas med när man åker skidor. Detta krävs för att kunna analysera kravet på arbetat och förutsättningen för att kunna designa ett träningsschema anpassat till skidåkning, som kan hjälpa med att förebygga skador. 

Trots det kanske uppenbara rörelsemönstret med skidåkning är det fortfarande vetenskapligt osäkert om både muskelarbetet som går till att kontrollera vägen nerför pisten och fördelningen av kraft och skidfärdigheter för att prestera så bra som möjligt. Därför diskuteras det nuvarande muskelarbetet under alpin skidåkning fortfarande, så jag kommer att beskriva detta mer detaljerat nedan.

Muskelarbetet och den förebyggande träningsformen

Först förklarat, att den aktiverade muskeln kan utveckla kraft genom koncentriskt, excentriskt och isometriskt arbete. Koncentriskt muskelarbete inträffar när muskeln sammandras och förkortas medan den producerar kraft. Excentrisk betyder att muskeln arbetar under förlängning, den sträcker sig medan den producerar kraft, och är därför den direkt motsatsen till koncentrisk rörelse. Inom utbildning kallas det “negativt” arbete. Isometrisk innebär att musklerna arbetar i samma längd där muskeln producerar kraft utan att röra sig, det vill säga muskeln inte sträcker sig eller drar sig samman under en isometrisk fas, även om den fortfarande är aktiv. Till skillnad från koncentriskt och excentriskt muskelarbete är isometriskt muskelarbete statiskt arbete.

Alla tre faser aktiveras exempelvis i en squat/ knäböj. Om vi böjer på knäna, så bromsar de arbetande musklerna emot tyngdkraften, dvs. de arbetar under förlängning och arbetar därför excentriskt. När vi rätar upp oss igen så förkortas samma muskler, dvs. de arbetar koncentriskt. När vi böjer på knäna igen och håller ställningen, arbetar muskulaturen under samma längd, dvs. muskelarbetet blir statiskt/ isometriskt.

Muskulatur som tränas till att möta deras aktuella arbete är fundamental när det kommer till att förebygga skador. I relation till skidåkning betyder det att den förebyggande träningen inför skidåkningen bör vara så tätt relaterad till själva muskelarbetet under skidåkning som möjligt, eller så funktionellt orienterat som möjligt. Som utgångspunkt kan en leg extension övning vara relevant till träning av lårmuskeln, men är inte så specifik och funktionell som t.ex knäböj i relation till alpin skidåkning.  

Det betyder att den förebyggande träningen inför din skidresa eller säsong, ska inkludera samma slaga muskelarbete som används vid skidåkning.  där kroppen måste bidra med koncentriskt, excentriskt respektive isometriskt muskelarbete.

Om vi känner till fördelningen av det specifika muskelarbetet vid alpin skidåkning, kommer vi kunna planera en bättre förebyggande träning för att undvika skador. 

Experternas och vetenskapens utmaningar

Man skulle kunna tro, att det är okomplicerat att bedöma och mäta muskelarbetet hos experter och vetenskap, men faktum är att skidåkning är en sport som är svår att mäta, varför man fortfarande diskuterar det krävda muskelarbetet under skidåkning. Detta beror bland annat på några variabla faktorer.

Graf over variabler under skiløbs træning

 

Alpskidåkning är en sport där du rör dig ner på en hal yta, dvs. flyttar från ett högre landskap till en lägre liggande punkt. Gravity (G) drar löparen ner på banan medan centrifugalkraften (C) försöker dra löparen ut ur svängen, två krafter som varierar beroende på hastighet och svängradie. Dessutom finns snöförhållanden och vindmotstånd att beakta, liksom skidans geometri och interaktion med underlaget är viktiga faktorer som gör det svårt att göra en verklig mätning av muskelarbetet under skidåkning. Länk till video:  https://youtu.be/Q-k_uOr8_wc 

 

Trots att du försöker göra forskning om muskelarbete medan du skidar med avancerad teknik, är du fortfarande långt ifrån att ha en fullständig representativ beskrivning av hur vår muskuloskeletala “maskin” fungerar under utförsåkning.

Vetenskapen antar att vi snart kommer att kunna göra mer specifika mätningar på detta område i linje med den tekniska utvecklingen.

 

Excentriskt muskelarbete dominerar men står inte ensam

Alpint är en komplex fysisk aktivitet / sport som är mycket krävande både vad gäller muskelprestanda och neuromuskulär kontroll *.

Från vad som är känt om alpint skidåkning idag antas det att domineras av excentrisk muskelarbete följt av det isometriska muskelarbetet, eventuellt med en liten mängd koncentriskt muskelarbete med eller utan kombinationen av biaseffekten ** under ett visst arbete.

Dessutom är många andra biomekaniska och fysiologiska överväganden i samband med den skadeförebyggande träningen som inte ingår här, till exempel muskelarbetet i förhållande till överkroppen och de fysiologiska utmaningar som kroppen utsätts för.

I relation till den beskrivna litteraturen om utförsåkning och förebyggande av skador är slutsatsen idag att träningen rekommenderas att innehålla en hel del excentrisk muskelträning kompletterad med isometrisk och koncentrisk träning i den ordningen.

Träning är förebyggande

Svaret på den tidigare frågan om varför vi verkligen bör träna för den kommande skidåkningen är just att stärka och anpassa de spänningar som uppstår under skidåkningen, till kroppens strukturer, dvs. muskler, ben, senor, ligament, leder och brosk.

Den här artikeln är avsedd att hjälpa dig att bättre förstå det biomekaniska arbetet som utförs under utförsåkning samt vilket muskelarbete som krävs. Samtidigt berättar det också om de arbetskrav som kroppen utsätts för i denna sport. När vi väl har fått mer kunskap om dessa tre element är det också lättare att organisera en mer skidrelevant träning och därmed bättre förhindra skador under skidåkning.

Men med denna teoretiska kunskap om muskelarbete under utförsåkning kan det fortfarande vara utmanande att förstå vilka träningar och övningar som för närvarande är relevanta i detta sammanhang. Avsikten är därför att informera om vikten av att träna upp till den kommande säsongen samt att skapa intresse för att förbereda sig optimalt för skadeförebyggande.

Den här artikeln ger inte ett specifikt träningsprotokoll, dels för att det blir för omfattande och dels för att ett individuellt utformat träningsprotokoll med avseende på muskelstyrning, styrka och stabilitet måste anpassas till individens behov. Därför är det lämpligt att konsultera en professionellt kompetent tränare eller fysioterapeut som kan organisera en optimal personlig träningsplan för att ge dig bästa chans att undvika skador på din säsong.

Kör hårt!

Ove Zachariassen

* Mycket förenklad, det vill säga samordningen mellan musklerna, så att samverkan mellan musklerna som är involverade i ett visst arbete blir så optimal som möjligt. dvs desto bättre muskulös kontroll desto bättre rörelsekvalitet.

** ”En muskel kan producera högre koncentrisk muskelkraft om muskeln har sträckts före denna sammandragning. Anledningen till detta är att muskler och senor lagrar elastisk energi (populärt kallat förspänning) när de sträcker sig ”.

 

 

Begränsad antal visum till Kanada! 🇨🇦

Gör din dröm till verklighet!

ANSÖK NU